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Bien-être / Art de vivre

Les rythmes circadiens

Écrit par: Mathilde Peyrigué

Le rythme circadien est un cycle d’une durée de 24h qui régule les différentes fonctions de l’organisme. Le respecter, c’est optimiser son capital santé. Pourquoi ? Comment ? Découvrez cette véritable horloge biologique qui rythme nos vies de l’intérieur.
photo sable bord de l'eau rythmes circadiens explications

sommaire

Rythme de vie effréné, journées à rallonge, manque de sommeil… Pris dans le quotidien, nous avons parfois l’impression de nager à contresens. Et ce n’est pas qu'une impression.

Notre organisme possède son propre rythme que l’on a tendance à ignorer pour faire face aux exigences du monde moderne. Ce que l’on oublie, c’est que cette horloge biologique interne, réglée sur 24 heures, contrôle toutes nos fonctions en imposant sa cadence : c’est le rythme circadien.

 

Comment agit-il sur l’organisme ? Comment le reconnaître et le préserver ? Days of Confidence met en lumière ce phénomène clé de notre vitalité.

 

 

Qu’est-ce que le rythme circadien ?

champ de santolines fleurs jaunes rythmes circadiens

 

Tous les êtres vivants - humains, animaux, végétaux, bactéries - fonctionnent selon des rythmes biologiques précis qui régulent leur organisme. Il existe 3 types de rythmes : le rythme circadien, le rythme infradien et le rythme ultradien, chacun déterminé par une période différente.

 

Le rythme circadien dure environ 24h. Le rythme infradien est plus long. Le cycle menstruel, réglé sur 28 jours, en est un bon exemple. Le rythme ultradien quant à lui, est inférieur à 24h. C’est le cas du rythme cardiaque.

 

Le rythme circadien constitue le rythme de référence aussi bien chez l’être humain que dans la nature. Il est fondé sur l'alternance du jour et de la nuit. Les fleurs, par exemple, vivent au rythme du soleil et s’animent différemment selon la position et l’intensité de la lumière. Mais chaque espèce possède sa propre temporalité. Certaines s’ouvrent aux aurores quand d’autres le font à la nuit tombée afin que les insectes puissent trouver du pollen pour se nourrir tout au long de la journée. La nature est bien faite ! Et le corps humain n’échappe pas à ses lois.

 

De fait, le rythme circadien contrôle presque toutes les fonctions de l’organisme humain. Chaque individu possède son propre rythme qui varie généralement entre 23h30 et 24h30. C’est ce que l’on appelle plus communément “horloge biologique” ou “horloge interne”. Déterminée dans le cerveau au niveau de l'hypothalamus, elle orchestre les différents métabolismes selon un ordre et un rythme bien précis. Sommeil, production d’hormones, température corporelle, rien n’échappe à son contrôle.

 

Notre rythme dépend en grande partie de la sécrétion de la mélatonine, l’hormone dite du sommeil dont la production varie en fonction de l’intensité de la lumière. Elle débute en fin de journée lorsque la luminosité baisse, atteint son pic entre 3h et 4h et diminue jusqu’à ce que le soleil se lève. C’est ensuite le cortisol, considéré comme l’hormone du stress, qui prend le relais pour préparer le corps à la phase d’activité et de vigilance. Il y a donc un lien étroit entre le rythme circadien et la lumière. Affaire à suivre…

 

 

L’importance d’une bonne hygiène de lumière ?

lit draps blancs defaits avec table de nuit en bois original design et une petite plante rythmes circadiens explication

 

La lumière joue un rôle déterminant dans la synchronisation de l’horloge interne. Elle est captée par des photorécepteurs présents dans la rétine qui transmettent un signal électrique au système nerveux, ce qui provoque une remise à l’heure naturelle et automatique de l’horloge biologique toutes les 24 heures.

 

Un bon équilibre entre exposition à la lumière naturelle le jour et obscurité la nuit est clé pour s’assurer du fonctionnement harmonieux de l’organisme. C’est ce qui peut être désigné par le terme “hygiène de lumière”.

 

L'alternance du jour et de la nuit induit la sécrétion de mélatonine qui entraîne à son tour la sécrétion du cortisol et d’une cascade d’autres hormones dont le corps a besoin tout au long de sa phase d’activité, comme par exemple le couple ghréline-leptine responsable de la régulation de l’appétit.

 

Une exposition précoce ou tardive à la lumière peut donc impacter les différentes fonctions de l’organisme et provoquer un stress qui, s’il devient chronique, peut avoir des conséquences délétères sur la santé. De fait, un rythme de travail décalé peut être à l’origine de troubles du métabolisme et de certaines pathologies. Des études récentes ont d’ailleurs mis en avant l’impact du travail de nuit sur la santé.

 

Mieux vaut donc se mettre au diapason de son horloge interne pour se préserver. Mais connaissez-vous votre rythme circadien ?

 

 

Comment connaître son rythme circadien et le préserver ?

horloge sur un mur imprimé comment connaitre son rythme circadien et le préserver explications

 

Peut-être vous a-t-on déjà demandé si vous étiez du matin ou du soir ? Cette question n’est pas anodine car elle peut vous aider à identifier votre propre variation du rythme circadien. Pensez à ce que vous feriez de votre journée si vous n’aviez aucune contrainte ni aucune dette de sommeil à rattraper. À quelle heure vous lèveriez-vous naturellement ? Quand vous sentez-vous le plus en forme ? Ces indicateurs sont le reflet de votre horloge biologique. Les reconnaître est indispensable pour s’accorder avec elle.

 

C’est là qu’intervient le principe de réalité. Entre contraintes professionnelles, sollicitations sociales et vie de famille, nos vies s’organisent souvent au détriment de nos besoins. Pourtant, un rhume, une prise de poids, des fringales, peuvent être le signe que votre horloge est déréglée. La meilleure façon de la resynchroniser reste de dormir, à condition de bien le faire.

 

Ce n’est un secret pour personne, le sommeil joue un rôle clé pour la santé. Il permet à l’organisme de se régénérer, d’éliminer les toxines, d’améliorer les capacités cognitives, de réparer d’éventuelles lésions, etc. Mais surtout, il est responsable, via le cycle de la mélatonine, de la régulation des glucocorticoïdes.

 

Ce groupe d’hormones, incluant le cortisol, est synthétisé par le cortex surrénalien et contrôle de nombreuses fonctions, comme les réponses immunitaire, inflammatoire et au stress. Pour maintenir un taux optimal et efficace de glucocorticoïdes, et donc préserver nos métabolismes, il faut veiller à respecter l’alternance activité-repos dont dépend la mélatonine ; autrement dit, respecter le rythme circadien.

 

Plus facile à dire qu’à faire quand on sait qu’en France 1 personne sur 3 est concernée par des troubles du sommeil.

 

Que ce soit ou non votre cas, voici quelques conseils simples pour remettre les pendules à l’heure.

  • Limiter les sources lumineuses, en particulier la lumière bleue émise par les écrans, au moins une heure avant le coucher. Smartphone, tablette ou télévision activent 70 fois plus de photorécepteurs que la lumière blanche, retardent la production de mélatonine et donc l'endormissement. À l’inverse, s’exposer à la lumière du jour, et au soleil avec parcimonie, au début de la matinée est un conseil précieux pour se recaler sur le rythme circadien.

  • Éviter de pratiquer une activité physique intense le soir car cela favorise la production de cortisol et réactive la vigilance.

  • Se coucher à heure fixe et dormir suffisamment selon ses besoins.

  • Dîner léger, de préférence avant 20h, afin de permettre au système digestif de se mettre au repos pour favoriser l’élimination des toxines.

  • S’accorder au rythme des saisons. Il est tout à fait normal d’avoir besoin de dormir plus en hiver et moins en été. Plus il fait sombre, plus le taux de mélatonine augmente, plus la phase d’éveil est courte.

  • Créer une routine du soir relaxante pour préparer le coucher. Il est possible d’aider l’organisme à se mettre en veille, grâce à la micronutrition par exemple. Le Complexe sérénité de Days of Confidence apaise le système nerveux et favorise l’endormissement grâce à l'Ashwagandha, une plante adaptogène aux propriétés calmantes. Pour encore plus de détente, pourquoi ne pas l'associer à l’Huile apaisante visage aux propriétés régénérantes et antioxydantes et vous offrir un moment de douceur avant de glisser dans les bras de Morphée ?

 

Dans le sens inverse, face aux différents stress du quotidien, rien de tel qu’une synergie d’actifs naturels à l’effet booster grâce au Complexe vitalité, idéal pour commencer la journée du bon pied.

 

Le rythme circadien n’est autre que le reflet de l’horloge interne qui orchestre le fonctionnement de l’organisme selon une partition bien établie. En 24h, entre activité et repos, le corps sait ce qu’il a à faire et s’anime selon un équilibre précis et inné. Le respecter, c’est s’assurer de préserver au mieux ses fonctions et diminuer ainsi les risques sur la santé. Pour ce faire, il faut savoir s’écouter et abandonner certaines habitudes qui vont à l’encontre de nos besoins vitaux. Loin de l’aveu de faiblesse, il s’agit d’une nécessité.

 

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